春季跑步正当时,说好的一起减肥呢
56.第三空间的各色餐饮
是否让你大快朵颐了一番?
看看镜子中的自己
默默地告诉自己
三月四月不减肥
五月六月徒伤悲
昨晚
雨夜的长沙因国足的胜利而变得异常温暖
中国男足用最经济实惠的方式
打胜了这场战争
重新唤起了球迷们的一腔热血
国足横刀立马、腾飞直上
你还有什么理由不努力呢
无论学习、工作
还是健身
春风一吹
我们就一起动起来吧
用力拥抱明媚的春光和初生的小草
孙思邈曾说:“养身之道,常欲小劳。”这里的“小劳”指的便是运动。
懒洋洋的身体蛰伏了冬季之后
人体内的阳气迫切需要释放
春季养生应随势而动
让体内的阳气向外生发
春季运动有益身心
不过
科学运动
才能达到最佳效果
有很多同学在天不亮的时候就已经开始出门锻炼了,说实话,这种做法并不太可取。
毕竟,春天天气还很不稳定,尤其是清晨,特别成都最近的清晨还是挺冷的,室内外温差比较大,这会儿出去锻炼,非常容易受寒感冒,也可能使哮喘病、肺心病等病情加重。
晨练时间过早,还容易受寒刺激肺部,使肺部难受。吸入冷气也会使腹部胀痛(特别是女同学,腹部更易受寒)。因此早上出门最好不要太早。
春天里跑步最佳时机是在饭后2到3小时。下午的时候,氧气比较充足,而且人体肌肉激活比较充分,所以,春天最好的跑步时间是下午4—5点。
不过,如果你的身体条件较好,且一直有晨跑习惯,则可以继续坚持。提醒的是,最好能在起床后休息片刻,做些热身,然后再出去跑步。
在空腹状态跑步时,最好提前30分钟左右饮用一些帮助消化和补充体力的运动型饮料或者吃根香蕉(腹寒的同学不建议吃香蕉哈)。
在跑步前,应该多做一些拉伸运动。跑步主要运用的是膝关节,尤其是下坡跑,膝关节所承受的力量是个人体重的3到5倍。
而热身运动,则可以帮助多产生一些关节滑液,它的功能是润滑关节、减少关节间摩擦、保护关节面软骨、营养关节软骨。
此外,运动前热身,还可以放松肌肉,保持肌群生物平衡,增加身体协调性,更好地避免运动损伤,提高运动表现。
运动前热身主要要包括徒手拉伸、泡沫轴拉伸等;简单的还可以搓搓手,揉揉脸和耳朵,这些都能帮助加快全身的血液循环,有利于同学们下一步运动的开展。
“工欲善其事,必先利其器。”在春跑时,最重要的是穿一双适合自己的慢跑鞋。
一双好的跑鞋可以有效起到缓冲作用,对保护背脊有很好的作用。另外,带护膝等护具可以起到一定的保护作用,但最好不要长期佩戴,以免影响血液循环。可以随身装上一个护膝,在运动时,如果有不适的感觉可以戴上。
春季气候多变,户外锻炼时要注意防寒保暖,以免出汗后受凉。最好穿长袖防寒服,里面穿速干面料的衣服。
运动结束后,用干毛巾将身上的汗擦干净,一定要及时换上干的棉质内衣,避免风寒湿邪入体,在腰背部淤积,引起筋膜炎、腰肌劳损等。
跑步频率把握好:
如果很久没有出来运动,那么在开始运动时,一定要从小强度开始,并留意自己有没有什么不适的感觉。对于冬季停止运动,逐渐开始恢复跑步的同学,建议刚开始目标定低一点,最好慢跑30分钟左右。
30分钟的程度,基本上不会让人觉得很难坚持,并且这个时间也可以给身体的代谢一个转换,呼吸顺畅自然足下轻松。如果想再多跑一会,则该逐渐延长至40分钟左右。
就频率而言,一周跑2到3次比较好。
“每天都想跑步”,如果这样想,最好也控制在一周5次内,因为超过这个范围可能会不知不觉中堆积骨头和关节的疲劳,还会蓄积心理上的压力,反而影响学习。
跑步时不宜只用鼻呼吸。跑步时,人体对氧的需要量增加。如果跑步时只用鼻呼吸,将满足不了人体对氧的需要量,此时,势必迫使呼吸肌加强活动,加快呼吸频率,以提高肺的通气量,来满足人体对氧的需要。
其结果是,呼吸肌会较快地产生疲劳,反而影响氧的供应。因此,人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏,适当张口协助鼻进行呼吸。
通过口腔,还可以辅助散发运动中体内产生的热量。但是,在严冬进行跑步时,注意张口不宜过大。这样,可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖,从而减小对呼吸道和肺的不良刺激。
运动量要适中
稍微出汗就已足够。很多人认为出汗越多,运动效果越好,其实不然。养生专家表示,在气温适宜的情况下,出汗绝对有好处。
但春季气温与夏季相比仍较凉,出汗过多易使毛孔扩张,凉湿之气乘机侵入体内,身体将受寒而感冒,可能诱发呼吸道疾病。
若感觉天气热,应等身体运动到微微发热时再减衣,才不会感冒。
运动后别忘了放松。运动后,如果立刻停止动作,血压将猛然下降,心脏供血不足会引起昏迷,甚至休克。
运动时,可准备一个心率测量计步器,当脉搏减慢至每分钟120次以下,经过慢走运动的放松,整个运动才算告一段落。
最佳运动心率:
人的最佳运动心率因年龄、性别、体质与健康而各有差异。一般来说,20—30岁左右的青年人运动时的心率控制在150—175次/分;40—50岁的中年人运动时的心率控制在140—155次/分;60岁以上的老年人运动时的心率110—135次/分为宜。
跑步的呼吸方法:
1、跑步时用口与鼻共同进行吸气,用口来呼气。
2、慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法(适用于1600米以上长距离跑步)
3、 中速跑用二步一呼、二步一吸的呼吸法(适用于800米以上中距离跑步)
4、 快速跑用一步一呼、一步一吸的呼吸法(适用于60米以上短距离跑步)
5、 呼吸频律:二短吸一长呼或一长吸二短呼。
运动小贴士
春季跑步正当时
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